對許多人而言，減肥與體重管理始終困難重重，明明刻意少吃、甚至挨餓節食，體重卻遲遲無法下降。不少人抱著「少吃就會瘦」的觀念，單純減少餐食份量。客觀來說，製造熱量缺口確實是減重環節之一，這句話不算完全錯誤，卻絕非減重的全部核心。多數人普遍認為，肥胖是因為吃得太多，但真正的關鍵並非「進食量大」，而是吃進的食物不夠健康，這也是大眾在減肥過程中最容易忽視的關鍵盲點。多數人在節食時，只單純減少份量，卻沒有改變飲食種類。即便每餐吃得更少，飲食中依然充斥精緻澱粉，例如白米、白麵、麵包，再搭配手搖飲、餅乾、甜點等加工食物。這類精緻碳水會使血糖快速升高，身體來不及代謝的多餘糖分，最終會轉化為脂肪囤積在體內。也因此，即便整體熱量下降，體重依然難以控制。
科學的體重管理，除了需要減少熱量攝入外，更重要的是選對食物。最務實的調整方式，是將一半的精緻主食替換為全穀類，如地瓜、玉米、燕麥、糙米等。全穀物富含膳食纖維，不僅飽腹感更持久，還能穩定血糖、減少脂肪堆積，從根本改善代謝不佳造成的肥胖問題。
除此之外，每餐必須攝取足夠的優質蛋白質，包含雞蛋、魚蝦、瘦肉與大豆製品。充足的蛋白質能維持肌肉量、提升基礎代謝，避免節食造成代謝變慢，讓身體能夠穩定、持續地消耗熱量。同時應避免高糖、高脂的加工零食，減少無營養的空熱量攝取。
減重沒有速成捷徑，只依賴縮減食量無法長遠控重，更需要調整飲食結構、維持規律三餐、不過度節食，才能溫和且有效地管理體重，打造不易復胖的健康體質。
澳門銀葵醫院營養科文禮傑 營養師
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