拖延症暗藏焦慮危機

正面強化重拾高效生活
22/03/2021
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春天潮濕易睏倦,身邊是否多了幾個同事朋友懶洋洋,面對事情「拖得就拖」,臨急先嚟抱佛腳?其實「拖延症」持續下去,還可能是心理及情緒的負面寫照,嚴重時甚至伴有焦慮及憂鬱等症狀,切勿輕視!不妨先從學業及工作細節著手克服。(文:徐璐 圖:互聯網)

將任務分拆成幾個簡單細項並試著集中處理5分鐘,逐漸推動進度有效改善「拖延症」。

減壓慎防弄巧反拙

適當拖延事情並非大件事,但我們放鬆時較易傾向延續「短暫的快樂」,一不小心大半天過去了仍原地踏步,即使趕在限期內完成,質量及細節往往不如理想,過程中亦會增加不必要的壓力及罪惡感等。

另外,有外國心理學家研究指出,腦裡的杏仁核(Amygdala)會將焦慮不安等負面情緒視為自尊及幸福感的威脅,即使清楚知道任務「避得一時,避不了一世」,但大腦仍傾向關注當前如何消除危機,久而久之令拖延變成長期習慣。

有些人在面對刻板繁重的學業或工作時,會先做無關痛癢的事以逃避眼前難題。

建立獎勵機制

想克服「拖延症」,不妨先從思想上「扭轉乾坤」,以完成目標後可獲取無憂的玩樂時光為信念。同時,解決一項任務後適當獎勵自己亦十分必要,如看一套心愛電影或飲杯心水咖啡等增添滿足感,下次便能自動自覺地開始工作。

若設立太多死線(Deadline)逼自己達標,易使「壓力荷爾蒙」皮質醇增加並陷入焦慮中。

嘗試將吃喝玩樂等輕鬆事一併寫進時間日程中。

調整完美主義

香港中文大學精神科學系榮譽臨床助理教授林少萍曾透露,部分優秀大學生十分在意論文成績,過分計劃及地毯式搜索等完美傾向習性反而降低效率,令表現大打折扣,還易錯配時間和精力。

「拖延症」其中一大部分屬於完美主義者,他們對結果要求較高,因此會花大量時間於腦海中反覆思考,待付諸實行時又總是遲疑或否決,愈拖延,焦慮感便愈高,因此,心態上首先要學會接納自己的失敗,並據現實靈活調整目標。

小朋友瞓前玩手機會引發「睡眠拖延」,易增焦慮緊張感並影響長遠健康。

完成艱鉅任務後可食件甜品犒賞自己,重覆這種獎勵行為助提升原動力。

由讀書到職場總見不少「死線戰士」(Deadline Fighter),但不是人人拖延都能激發潛能。

如真的決定要拖延,索性在這段時間內放鬆腦筋,準備好精力再作戰。

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