當今減重方法五花八門，極端節食、減重藥物、代謝手術不斷翻新。不少人追求「快速瘦身」，卻忽視了科研早已證實的核心：任何外力輔助，最終都必須回歸營養均衡的健康生活模式，否則反彈幾乎是必然。
一、極端節食的代謝與肌肉傷害
基礎代謝率受損，體重反彈風險高。
● 美國國立衛生院（NIH）的長期追蹤發現，採取極端節食的減重者，其基礎代謝率會顯著受損，為日後體重反彈埋下伏筆。
● 大規模分析更指出，單純依靠節食減重，5 年內的失敗率可高達 80%-90%。
● 不當的減重方式會導致肌肉大量流失，短期節食減重中，約 30%-40% 的體重下降來自肌肉。
● 而肌肉是維持高代謝率的關鍵；每減少 1 公斤肌肉，每日基礎代謝約下降 100-150 大卡，陷入「越減越肥」的困境。
二、代謝手術仍需營養支持
即便是效果顯著的代謝手術，若缺乏術後良好的營養與行為支持，長期仍面臨體重回升的挑戰。
● 研究顯示，術後 3 年內，復胖率可能超過 65%。
● 說明不管用什麼方式減重，成敗的長遠關鍵都在於能否建立正確的生活飲食習慣。
三、科學減重：吃對比少吃更重要
成功的科學減重，核心在於「吃對」而非「少吃」
● 研究證實，採用足量優質蛋白質（如：雞胸肉、魚肉等）以保護肌肉；
● 選擇全穀雜糧等優質碳水化合物（如：糙米、燕麥等）穩定血糖；
● 攝取充足膳食纖維（如：蔬菜、豆類等）延長飽足感。
這樣的飲食模式，對於長期維持健康體重具有顯著優勢。
減重並非是一場衝刺，而是一場需要與身體和解的長期修行；無論選擇何種減重方式，唯有將科學營養觀念融入生活，才能穩定代謝、遠離復胖，長期擁有健康好體態。
澳門銀葵醫院 文禮傑營養師
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