不論你是做甚麼類型的運動,運動前充分的熱身都是必備的,但有很多人會因為遲到以至時間緊迫,又或朋友的催趕而心急落場比賽,往往沒有做「足夠」的熱身,甚至不進行任何的熱身運動。為了防止發生運動意外及傷害,我們必須要在運動前做足準備,充分的暖身,讓身體快速熱起來,以免在接下來的運動中發生抽筋、扭傷,甚至更嚴重的狀況,避免讓健康的運動變成了一場災難。
讓你身體真正暖起來的動態伸展動態伸展會透過一些爆發性的動作,以增加身體的運動範圍,並藉由中高強度的動作來對身體特定部位作出刺激,讓其做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。
跑步前做足動態伸展的好處還包括有以下五點。
1. 打開全身的毛細血管
2. 改善血液循環和血流量
3. 潤滑關節
4. 令肌肉溫度上升
5. 增加運動範圍,提高效率和身體協調性
在跑步前建議你採取以下三個步驟,做明智的跑前暖身。
1. 走路
花三至五分鐘走路,可以讓身體擺脫休息模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。
2. 增加步幅
做五至六個百米大跨步。幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,使身體從步行模式轉為跑步模式。
3. 動態伸展
一、單腿擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後及左右擺盪。
二、小腿側踢:模仿踢毽子,以一手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。
三、單腿踢臀:保持站姿將雙手背放在臀部交疊,交替使用單腿後踢到手掌。
四、弓步走:雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。
向上拉回身體,換腳往前進。可執行十至廿步。
五、側邊弓步蹲:從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。