碳水化合物存於多樣食物,依運動強度輪流搭配可令減脂事半功倍。
每星期可設一餐「Cheat Meal Lunch」獎勵自己,助增滿足感兼延長執行力。
菠菜為深綠色葉菜,成碳水循環餐單首選。
選原型食物代替精緻加工澱粉,如含豐富花青素的紫薯。
很多朋友都屬「易肥難瘦」型,運動咗幾個月依然無寸進,近年爆紅連藝人都跟風的「碳水循環飲食法」(Carb Cycling Diet)或可幫到你。一周內靈活調配碳水化合物攝取量組成多樣餐單,還有「Cheat Meal 」可供放肆,過程絕不刻苦。(文:徐璐 圖:互聯網)
台灣有營養師指出,「碳水循環飲食法」被稱為生酮與低碳飲食進階版,可緩解因肝醣量減少影響運動或增肌效果的風險,易肥體質或過敏人士亦較易入手。
餐單示範
1. 高碳日:牛扒+蘆筍+烤番茄
為做重力訓練、核心肌群訓練等提供足夠能量準備,同時可調控瘦體素,助抑制食慾兼加速代謝。
2. 低碳日:五穀飯+紅椒+蒸南瓜
多做心肺或有氧運動兼搭配低GI食物,可降體內胰島素分泌,促消耗脂肪。
以上只供簡單參考,有些健身人士在沿用「碳水循環」助攻會透過營養師更精密計算,此飲食法亦非萬能,如遇過敏不適或血壓血糖出現異樣時,應立刻停止,腸胃或自身免疫力弱人士開始前應徵詢專業意見,糖尿病患者和孕婦勿自行嘗試。
計劃要訣
碳水循環一周內需包含高碳、低碳及無碳三種「日子」,食材選擇多樣,高碳日可食澱粉,低碳日時亦能食到誘人肥肉。耐心設定運動強度和注重飲食多樣為兩大法寶。早上應盡量避免攝取碳水化合物、免進食後轉化為葡萄糖,阻慢消脂進度。同時如需進行高強度訓練,建議於前一晚的晚餐攝取足夠碳水化合物。
以上只供簡單參考,有些健身人士在沿用「碳水循環」助攻會透過營養師更精密計算,此飲食法亦非萬能,如遇過敏不適或血壓血糖出現異樣時,應立刻停止,腸胃或自身免疫力弱人士開始前應徵詢專業意見,糖尿病患者和孕婦勿自行嘗試。
剛展開飲食法時以減輕訓練量對應有可能出現的疲勞或肌無力為佳。
遠離壓力和定時睡眠作息對減脂增肌亦十分重要。
早上腎上腺皮質醇分泌較強成踢走脂肪好時機,食健康早餐成關鍵。