春節期間難免會食得過量大魚大肉與年糕,假期閒賦在家身材亦不經意間變得圓潤。疫情期間不想到健身室,以下幾款家居簡易運動或許幫到你,每天堅持數分鐘,助趕腰腹贅肉與象腿,無運動基礎者亦可輕鬆上手,還可充分利用玩手機及「煲劇」等零碎時間罅隙急瘦下半身。(文:徐璐 圖:互聯網)
睡前床上懶人操
Step 1:平躺於床上,雙手雙腿向上舉起抖動20秒,熱身後雙腿來回開合20次,做兩至三組。
Step 2:向右側躺,左腳跨過右腳屈曲擺放,再緩緩抬起右腿保持三秒、放下,再做另一邊,重複四次。
注意:柔韌性欠佳者應循序漸進。
好處:助減大腿內側「Bye Bye肉」兼收腹,可抒緩腰背痛、改善血液循環及睡眠質量。
腰腿贅肉為女士公敵,選做幾招極簡運動便可輕鬆練出小蠻腰。
現時流行的「踮腳減肥法」,每天站立踮腳30次便可減脂排毒,繼而鞏固健康。
人氣Up & Down瘦腰法
Up
Step1:兩邊腳踭緊貼一起,兩腳掌「外八字」打開約60度角。
Step2:雙手朝上合十,背脊挺直,緊貼的腳踭緩緩升起,向上拉伸約五秒,保持以腳尖站立,重複五至八次。
注意:初學者可先背靠牆助身體平衡,做對Step 1後,雙手亦能擺在大腿上升起。
伸展上身及小腿肌肉時助腹部深層肌肉用力,亦能調整髖關節。
Down
Step1:雙腿張開比肩膀略寬,膝頭與腳的中趾朝向一致。
Step2:緩緩蹲下,大腿內側有拉伸的感覺,呈相撲式。
Step3:腿部稍微上下移動,重複約五次。
注意:過程中膝蓋需持續向外及放慢下蹲速度,腳骨力不足或年紀較大人士蹲下時可先用椅子借力輔助。
好處:鍛煉腹部深層、盆骨周邊及大腿內側的肌肉,達至瘦腰消腫。
每天做一分鐘或15下深蹲可收腩、提臀兼瘦腿,而近年風靡日本的「相撲式」深蹲還可減少膝蓋負擔。
瑜伽橋式動作(Bridge Pose)
Step 1:先平躺地上、屈膝,後背部緊貼地面並收腹預備,雙手自然放兩側。
Step 2:抬起臀部,使腰腹與大腿連成一直線,重複三至五秒後放鬆,十次為一組。
注意:慢性腰背痛患者進行前應諮詢專業醫生意見。
好處:有效重塑腹部線條兼提臀,尤其助辦公室久坐一族搣走「豬腩肉」,同時可伸展雙腿後側肌肉及強化子宮機能。
初學者可以健身球或瑜伽磚支撑輔助。
加強版橋式更助塑「蜜桃臀」與美腿,進階時切忌過急。
做「眼鏡蛇式子」時手肘應呈直角,收腹向前推進及合腿向後伸展,可減腰椎受傷機會。
以上幾款動作在飯後一小時方可進行,瘦身效果因人而異,過程中謹記保持平和呼吸及量力而為,一旦出現不適應馬上停止。