都市人生活忙碌,自律神經長期處於臨界點的壓力狀態,使我們的呼吸愈來愈淺,嚴重時影響情緒與健康,不過,只要利用「煲劇」間隙做簡易呼吸法便可迅速調整,再搭配幾招「流瑜伽」靜心兼強化體能,無論何時何地忙裡偷閒均有效放鬆。(文:徐璐 圖:互聯網)
據美國著名梅奧診所醫學中心(Mayo Clinic)研究,簡易呼吸法可提高血液中二氧化碳濃度和刺激副交感神經活性,助紊亂的自律神經恢復正常及穩定血壓,意識集中在深呼吸上自然轉移緊張感。美國肺部健康學會亦建議,呼吸法亦可成慢性阻塞性肺疾病的輔助療法。
4-4-4 呼吸法
(Square Breathing或Box Breathing)
先找一張支撑力佳、坐起來舒適的靠背椅子,先坐好、雙腳平放地面,或平躺在床上做。
步驟:
Step 1 閉上雙眼,鼻子慢慢吸氣數4秒,保持背部挺直。
Step 2 自然閉氣持續4秒,注意此時勿用力緊閉嘴巴、鼻孔亦不要施力。
Step 3 用約4秒慢慢呼氣,重複以上步驟至少3組,一般來說,重複做到4分鐘能發揮鎮靜效果,可視情況再重複。
「4-4-4呼吸法」可釋放沉積已久的壓力,遇緊急狀況時亦有助及時調整情緒。
腹式呼吸法
(Diaphragmatic Breathing)
Step 1 右手放在胸前、左手放在腹部上、深吸一口氣,過程約5秒(吸氣時只覺左手在動,感受腹部漲起。)
Step 2 閉氣默數5秒後,慢慢吐氣,吐盡後可小聲說「放鬆」,稍微閉氣可重複Step 1。
初學者可先深深長呼一口氣,把腹部空氣吐出。
跑步減壓時緊記用鼻呼吸並與雙腳步伐相協調,忌大口快速呼吸或喘粗氣,反增身心疲勞。
「腹式呼吸法」能啟動橫膈膜肌,助空氣順利吸入肺部,睡前做幾下還可深層放鬆肌肉兼改善失眠。
流瑜伽
近年時興的流瑜伽(Vinyasa)增加了一些過渡動作,將原有經典招式巧妙地串聯成套,一氣呵成兼助全方位提升體力,同步冥想亦可消除緊張感,提高思維清晰度和專注力。初學者及體質較弱者能據實際自由搭配,只要動作與呼吸同步及保證體式間變換流暢即可。
中高階版的「內觀流瑜伽」(Inside Flow)源於德國,由韓裔Young Ho Kim創立,課堂中融合了不同風格的音樂及特別瑜伽序列,做每個動作時可隨歌曲流動釋放你的情緒。
初階版:
Step 1 先從「嬰兒式」開始伸展背部及腰部,可舒緩姿勢不良帶來的不適。
Step 2 然後慢慢向前,過渡至「Traveling Beast式」,雙手垂直,亦可腳背貼地助鍛煉肌力與平衡力。
Step 3 肚臍向下微微推動脊椎,打開胸口抬頭呼吸,再慢慢回到Step 2姿勢。
Step 4 雙腿向後靠近腳踭,雙手向前伸直,撑起身體至「下犬式」。
流瑜伽以「英雄一式」收尾,可全面放鬆髖關節兼內增自信心,助久坐人士恢復黃金體能。